혈압을 낮추기 위한 첫 걸음은 ‘나트륨 줄이기’입니다.
나트륨 과다 섭취는 혈압을 높이고 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 하지만 식단에서 나트륨을 줄이기란 생각보다 쉽지 않죠. 이 글에서는 마트 장보기부터 식사 준비까지 고혈압 환자가 실천할 수 있는 저나트륨 생활법을 소개합니다.
1. 고혈압과 나트륨의 관계
- 나트륨은 체내 수분을 증가시켜 혈압을 높이는 작용
- 세계보건기구(WHO) 권장 나트륨 섭취량: 하루 2g 이하 (소금 약 5g)
- 우리나라 평균 섭취량은 이보다 2배 이상 초과하는 경우가 많음
2. 저나트륨 장보기 요령
✔ 식품 라벨 확인이 기본
- 나트륨 1회 섭취량 200mg 이하 제품 우선
- ‘나트륨 0’은 완전 무염이 아님 – 5mg 이하까지 허용 표기
✔ 가공식품 대신 원물 위주로 선택
- 햄, 소시지, 국물 라면 → 닭가슴살, 두부, 생선, 계란등으로 대체
- 즉석 국류(탕·찌개) → 직접 끓인 무염 육수 사용
✔ 저염 식품 구입 팁
- 무염 김, 저염 간장, 저나트륨 된장 등 활용
- 소스류는 '저염’, ‘무첨가’, ‘천연 재료’ 문구 확인
- 시리얼, 식빵도 무가당·무염 제품 선택
3. 식단 실천 팁
✔ 조리 시 나트륨 줄이는 방법
- 간은 마지막에, 꼭 필요할 때만
- 양념 대신 천연 향신료 활용: 마늘, 생강, 레몬즙, 식초, 허브 등
- 국이나 찌개는 국물 섭취 줄이기
✔ 외식 시 실천법
- 국물 없는 메뉴 선택 (비빔밥, 구이류 등)
- 간장 등 소스는 덜어서 찍어 먹기
- 식사 후 물 충분히 마시기 (염분 배출 도움)
✔ 일주일 식단 구성 예시 (간략)
- 아침: 현미죽 + 삶은 달걀 + 무염 김
- 점심: 보리밥 + 채소볶음 + 두부구이
- 저녁: 구운 연어 + 나물무침 + 미역국 (국물 적게)
4. 실천 팁 요약
- 라벨 확인 → 1회당 나트륨 200mg 이하
- 소금 대신 향신료 활용
- 가공육, 국물 위주 식사 피하기
- 저염 간장, 무염 김, 저염 된장 등 활용